img info@vyzivovyporadce-plzen.cz
img Republikánská 45, 312 00 Plzeň
  • Sledujte nás:
Recepty a novinky
1 Pro

2013

Co jsou omega-3 mastné kyseliny a proč by nám v našem jídelníčku neměly chybět

Omega-3 mastné kyseliny jsou pro člověka velmi důležité od samého začátku života.

Příznivě ovlivňují vývoj plodu již v období těhotenství. U kojenců a malých dětí významně posilují imunitu. U dospělých zase podporují paměť a soustředění. Ve vyšším věku jejich dostatečný příjem dokonce snižuje riziko vzniku  Alzheimerovy choroby. Dbejte proto, aby ve vašem jídelníčku Omega-3 mastné kyseliny nechyběly.

Omega-3 spolu s Omega-6 mastnými kyselinami patří mezi esenciální, což znamená, že si je lidské tělo nedokáže vytvářet samo, a proto je musíme přijímat ve formě potravy.

Zatímco Omega-3 jsou v našem běžném českém jídelníčku v nedostatečném množství, Omega-6  se vyskytují takřka ve všech rostlinných olejích nejvíce pak ve slunečnicovém, světlicovém nebo například v sezamovém.

Kyseliny Omega-6 jsou sice pro organismus důležité, ale nemají blahodárné účinky na mozek jako Omega-3 a také v nevyváženém poměru k Omega 3 podporují zánětlivé reakce. Přebytek Omega-6 v organismu vyvolává oxidační reakce a má za následek zánětlivé reakce takřka v celém těle. Ty ještě zhoršují všechny závažné chronické nemoci, které v západním světě narůstají  (kardiovaskulární nemoci jako infarkt a mozkové příhody), ale také rakovinu, artritidu, a dokonce i Alzheimerovu nemoc.

Dnes se běžně  pohybuje  poměr Omega-3 a Omega-6 v západní výživě 1:20, přitom doporučovaný poměr je 1 : 3-5.

Jak změnit poměr v našem jídelníčku:

¢  omezit oleje- slunečnicový, kukuřičný

¢  na vaření častěji používat olivový, řepkový, sójový, nebo ghí

¢  do studené kuchyně zařadit konopný, lněný, ořechový olej

¢  zařadit více ryb  a mořských plodů

¢  používat mleté lněné, chia  a konopné semínka to  i do pečení

¢  do jídelníčku přidat vlašské ořechy

¢  doplnit výživové doplňky s Omega 3 (rybí tuk)

konopné semínkozdroj foto:www.countylife.cz

Zdroje Omega-3:

Hlavním zdrojem je mateřské mléko, rostlinné oleje – nejvíce ho obsahuje olej lněný, dále konopný nebo řepkový, ořechy – zejména vlašské a maso tučných ryb.

V naší běžné stravě se bohužel tučné ryby neobjevují tak často, jak doporučují odborníci – jejich konzumace je u nás dlouhodobě spíše podprůměrná.

V rámci výživových doporučení je vhodné konzumovat minimálně 200-250 mg nenasycených mastných kyselin DHA a EPA denně, což odpovídá zhruba dvěma porcím tučného rybího masa týdně.

Mezi tučné ryby s vysokým obsahem Omega-3 nenasycených mastných kyselin patří tuňák s obsahem 5 999 mg Omega-3 v jedné 100gramové porci, dále makrela (2 777 mg), sleď (2 541 mg), čerstvé sardinky (1 579 mg), losos (309 mg) a platýs (482 mg). Ze sladkovodních pak úhoř (1 035 mg), sumec (877 mg) či pstruh (717 mg).

 

Co ovlivňují:

O dostatečný příjem Omega-3 mastných kyselin je třeba začít pečovat již v těhotenství, neboť pozitivně ovlivňují zdraví dítěte i matky. Vysoká konzumace ryb (rybího oleje) snižuje riziko vzniku depresí včetně depresí poporodních. Zvláště během posledních 3 měsíců těhotenství předávají matky svým plodům velké množství esenciálních mastných kyselin, jež jsou důležité pro vývoj mozku plodu. V budoucnu pak díky tomu mají děti lepší imunitu a nejsou tak ohroženy obezitou v pozdějším věku. Mnohé studie také prokázaly, že dostatečné množství ryb v jídelníčku dospívajících i dospělých je spojeno s jejich lepším výkonem. Dostatečné množství Omega-3 mastných kyselin totiž zvyšuje pozornost a snižuje psychickou únavu.

 

Jak doplnit Omega 3 do našeho jídelníčku:

do studené kuchyně začít používat nerafinované oleje a to zejména lněný a konopný. Do jídelníčku přidat semínka např do müsli- lněné, konopné, dále vlašské ořechy. Konzumovat   pravidelně ryby a mořské plody. Pokud víte, že toto nejste schopni zajistit běžnou stravou, pak bude vhodné pořídit si jako doplněk stravy rybí olej.

lněný olejzdroj foto:www.countrylife.cz

 

Jak si vybrat správný doplněk stravy s obsahem rybího oleje?

Na trhu je velké množství kapslí s rybím olejem, které dnes vyrábí naprostá většina producentů potravinových doplňků. Ty musí na rozdíl od léčiv prokázat jen bezpečnost, nikoliv účinnost, proto je velmi těžké vybrat doplněk, který je opravdu účinný.

 

Když výrobce napíše pouze ‚rybí olej‘ a neuvede množství EPA a DHA, je to k ničemu, protože rybí tuk obsahuje i další mastné kyseliny, které nemají tak zásadní dopad na zdraví.

Ve výrobku by mělo být přesně definováno množství EPA a DHA.

Test MF Dnes byl proveden s 18 doplňky stravy s rybím olejem, kde byl hodnocen obsah  EPA a DHA v jedné tobolce a také cena za doporučenou denní dávku, zde je výsledek testu.

Sdílejte:

Zatím žádné komentáře!

Zanechte svůj komentář